Zuckeralternativen oder doch Süssstoffe oder ist alles dasselbe? Welche sind nun gesund und welche sind ungesund? Dies ist ein Thema, das viele Menschen immer wieder mal beschäftigt. Ebenfalls sind Süssstoffe und Zuckerersatz auch in der Fachwelt ein Thema. Aber auch da gibt es unterschiedliche Meinungen.
Wie kommt den das? Es kann doch nicht so schwer sein ein paar Studien zu lesen, zu interpretieren und dann eine einheitliche Empfehlung abzugeben.
Doch! Sobald es um Ernährung geht, wird es sehr schwierig und aufwändig mit den Studiendesigns. Bei Ernährungsstudien spielen unendlich viele Faktoren mit rein das eine abschliessende Aussage schwierig werden kann. Ausserdem weisen die Studien häufig grosse Mängel auf, das kann sein in der Methodik wie auch in der Auswahl der Probanden. Ein Beispiel ist die guten Langzeitstudien über Süssstoffe (Aspartam, Saccharin, Sucralose, Cyclamat und Steviolglycosid) häufig nur das Körpergewicht untersuchen und weniger Appetit-und Hungergefühle und Mikrobiom. Nicht zu unterschätzen ist das Thema Lobby und Politik.
Ich möchte dir untenstehend die wichtigsten Süssstoffe und Zuckeralternativen vorstellen und die in meinen Augen wichtigsten Punkte knackig erläutern. An welcher Literatur ich mich dabei orientierte kannst du unten nachlesen, falls das für dich interessant ist.
Mein Fazit und die sicherste Empfehlung, die ich dir somit geben kann ist folgende: Verzichte gänzlich auf Süssstoffe (Aspartam und co.) und für übrigen Süssungsmittel empfehle ich dir so wenig wie möglich. Falls dein Zuckerkonsum sehr hoch ist, kannst du langsam die Mengen an Zucker, Süssstoffen und Süssungsmitteln reduzieren. Manchmal hilft es auch einfach ein radikaler Schnitt zu machen und gänzlich darauf zu verzichten. Dein Körper und dein Gehirn wird sich schon nach wenigen Tagen daran gewöhnen, ebenfalls deine Geschmacksnerven. Danach kannst du dann wieder sehr bewusst kleine Mengen an Zucker und Süssungsmitteln einbauen in dienen Speiseplan.
Ich mag die Kurzversion des Sprichworts von Paracelsus: Die Dosis macht das Gift! So halte ich das für mich.
Zuckeraustauschstoffe
Birkenzucker (Xylit) (E 967) und Erythrit (E968)
Werden aus pflanzlichen Rohstoffen nämlich dem Birkenholz hergestellt. Birkenzucker wird mit Säuren oder Laugen in mehreren Schritten bearbeitet. Erythrit mittels mikrobieller Fermentation. Beides sind also hoch verarbeitete Produkte.
Beide sind nicht Kariesfördernde, kalorienärmer, aber nicht kalorienfrei, machen keinen Blutzuckeranstieg
Können Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall verursachen
Können Herzinfarkte und Schlaganfälle begünstigen. Dies ist jedoch noch nicht abschliessend geklärt.
Kokosblütenzucker:
Wird aus dem Blütennektar der Kokospalmen von Handarbeit hergestellt. Der Saft wird dann gereinigt, zu Sirup eingekocht und zu einer festen Masse auskristallisiert und gemahlen. Diese verarbeitungsschritte gehen nicht unter Hochverarbeitet.
Kokosblütenzucker wird fälschlicherweise mit gesundheitlichen Vorteilen beworben, welche nicht erwiesen sind. Wie zum Beispiel das er den Blutzucker konstanter halten kann. Die Unterschiede zum Haushaltszucker fallen jedoch eher gering aus. Tatsächlich besteht Kokosblütenzcker hauptsächlich aus dem Zweifachzucker Saccharose, also demselben wie Haushalts Zucker und enthält fast gleichviel kcal.
Glykämischer Index 35 bei Haushaltszucker 56 bis 75.
Die Transportwege sind sehr lang. Die meisten Produkte werden aus den Kokospalmen im süostasiatischen Raum gewonnen.
Stevia:
Im Handel meist als Stevioglykoside verkauft. Diese werden in sehr aufwendigen chemischen und physikalischen Verfahren gewonnen. Dies hat dann nichts mehr mit natürlich zu tun.
Steviolglykoside sind nicht karieserzeugend und hat auch keinen Einfluss auf den Blutzucker und ist kaloerienfrei.
Häufig kommen Steviapordukte nicht ohne weitere Süssungsmittel aus. Sie werden uns also in Kombination angeboten.
Süssstoffe
Aspartam, Cyclamat, Sucralose
Die Auswirkungen auf den Körper sind immer noch nicht abschliessend geklärt. Lange zeit wurde angenommen, dass diese künstlichen Süssstoffe nicht vom Stoffwechsel eingespeist werden sondern einfach unverarbeitet wieder ausgeschieden werden. Viel wahrscheinlicher ist es aber nun, dass Süssstoffe das Potenzial haben unser Mikrobiom negativ zu beeinflussen, was wiederum Auswirkungen auf sehr viele Aspekte unserer Gesundheit hat (Gewichtszunahme, Immunkarankheiten, Dünndarmfehlbesiedlung usw.) Ebenfalls könnte es Auswirkungen haben auf die Blutzuckerkontrolle, die Fähigkeit vom Körper den Blutzucker auch nach Aufnahme von Glukose niedrig zu halten. Süssstoffe können diese Fähigkeit stark reduzieren.
Dicksäfte und Sirupe
Agavendicksaft, Apf- und Birnendicksaft, Dattelsirup, Zuckerriübensirup, Honig
Diese Süssen alternativen werden häufig als gesund verkauft. Dies ist aber nicht gerechtfertigt. Obengenannte Zuckerarten bestehen teilweise zu grossem Anteil aus Fruchtzucker. In grossen Mengen genossen hat dieser Einfachzucker sogar einen nachteiligen Effekt auf die Leber, Leberwerte erhöhen sich und Entzündungsfaktoren werden gefördert. Da Fruchtzucker kein Insulin braucht um verstoffwechselt zu werden, bleibt auch die Freisetzung von Sättigungshormonen aus. Bei unseren Varianten sind immer verschiedene Zuckerarten am Start. Die Aussage, dass Dattelsirup und Co keinen Blutzuckeranstieg macht ist also auch falsch.
Nun ein kleiner Exkurs welche Zuckerarten es gibt und wie du den Fruchtzucker einordnen kannst
Einfachzucker:
Glukose
Fruchtzucker
Galaktose
Zweifachzucker:
Saccharose (Glukose und Fruchtzucker)
Laktose (Glukose und Galaktose)
Maltose (Glukose und Glukose)
Interessant bei der Recherche war auch, dass die Aufteilung extrem stark variiert. Honig wird teilweise mit 90% Fruchtzuckeranteil angegeben. Die obige Tabelle ist also nur als grobe Orientierung gedacht
Bild aus SGE schweizerische Gesellschaft für Ernährung
Eran Elinav et al.: Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance - ScienceDirect. In: Cell, Volume 185, Issue 18, Pages
3307-3328.e19, 1. September 2022.
2. Bettina Geidl-Flueck , Philipp A Gerber: Fructose
drives de novo lipogenesis affecting metabolic health - PubMed (nih.gov). In: J Endocrinol. 257(2):e220270. 1. Mai
2023.
Verbraucherzentrole: Arktikel über alternative Süssmacher
Aritkel in schweizer Illustrierter von Prof. David Fäh (Berner Fachhochschule)
Artikel in Tages-Anzeiger von Prof. David Fäh, 2019
Studeien-Zusammenfassung von Ernährungsexpertise (Mosdol et al, 2018
Link zur Originalpublikation: Xylitol is prothrombotic and associated with cardiovascular risk (Witkowski et al., 2024)
Link zur Erythrit-Studie: The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk (Witkowski et al., 2023)